Trong các cuốn sách hoặc chương trình nói về dinh dưỡng, các chuyên gia thường xuyên khuyên chúng ta nên bổ sung rau bina trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy loại rau này có tác dụng gì? Nên chế biến như thế nào để vừa ngon vừa giữ lại được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất? Mời bạn theo dõi bài viết sau đây để có đáp án chính xác nhất!
Rau bina
Rau bina là rau gì?
Rau bina có tên gọi khác là cải bó xôi hoặc rau chân vịt, là một loại rau thuộc họ Dền. Rau bina rất nổi tiếng với việc có nhiều chất dinh dưỡng và mang lại những lợi ích tuyệt vời trên sức khỏe.
Loại rau này được trồng ở miền bắc nước ta, điều kiện thích hợp để chúng sinh trưởng và phát triển tốt đó là không khí mát lạnh (khí hậu ôn đới). Còn ở những nơi có nhiệt độ cao thì chúng thường sinh trưởng rất khó khăn.
Rau bina có 3 loại chính đó là:
- Semi – Savory: Loại cải có lai với Savory nên lá sẽ hơi nhăn.
- Savory: Loại cải có màu xanh đậm và hơi xoăn.
- Cải dẹt: Loại cải có lá trơn, rộng và nhẵn, dễ dàng làm sạch.
Trong rau bina có rất nhiều chất dinh dưỡng và mang lại rất nhiều lợi ích trên sức khỏe (sẽ được liệt kê ngay sau đây).
Giá trị dinh dưỡng của rau bina
Một chén rau bina sống có chứa:
- 7 calo
- 0,86 g chất đạm
- 29,7 mg canxi
- 0,81g sắt
- 24 mg magie
- 167 mg kali
- 141 microgam (mcg) vitamin A
- 58 mcg folate
Trong đó, 1 chén là đơn vị dùng để đo thể tích của 1 số nước, đặc biệt là ở các nước Châu Âu. 1 chén = 16 muỗng canh = 48 muỗng cà phê = 240ml
Sau đây là những chất dinh dưỡng nổi bật trong rau bina:
Rau bina chứa nhiều sắt
Rau bina là một nguồn cung cấp sắt bổ dưỡng có nguồn gốc từ thực vật, sắt là một khoáng chất quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng rất quan trọng để duy trì thai kỳ khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Để tăng khả năng hấp thu sắt từ rau bina, bạn có thể ăn rau này cùng những thực phẩm giàu vitamin C.
Rau bina chứa nhiều canxi
1 chén rau bina chứa khoảng 30 mg canxi. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ chất này từ rau bina sẽ kém hơn so với các nguồn canxi từ sữa. Rau bina cũng có hàm lượng oxalate cao, liên kết với canxi và khiến cơ thể chúng ta khó sử dụng.
Rau bina chứa nhiều magie
Một chén rau bina chứa 24 mg magie. Magiê là 1 khoáng chất cần thiết để chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng cơ và thần kinh, nhịp tim đều đặn, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và duy trì huyết áp. Magiê cũng đóng một phần quan trọng trong nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể.
Rau bina chứa nhiều hợp chất thực vật
Rau bina chứa nhiều hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm:
- Lutein
- Kaempferol
- Nitrat
- Quercetin
- Zeaxanthin
Các chất này đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, từ việc duy trì sức khỏe của mắt đến giảm viêm.
Lợi ích trên sức khỏe của rau bina
Rau bina mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Rau bina có chứa một chất chống oxy hóa rất mạnh đặc biệt tốt cho người tiểu đường, đó là acid alpha lipoic. Chất này giúp hạ đường huyết, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa những thay đổi do oxy hóa trong cơ thể, phòng ngừa biến chứng tiểu đường trên tim, thận, mắt, thần kinh.
Tuy nhiên, hàm lượng chất acid alpha lipoic trong rau bina không cao nên nếu chỉ ăn loại rau này thôi là chưa đủ. Để bổ sung acid alpha lipoic với hàm lượng đủ để phòng ngừa biến chứng tiểu đường thì người bệnh nên uống các sản phẩm bổ sung, điển hình là BoniDiabet + của Mỹ.
Giảm nguy cơ ung thư
Rau bina và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục, một sắc tố mang lại màu xanh cho cây. Nghiên cứu cho thấy chất diệp lục có đặc tính chống ung thư và những người ăn chế độ ăn nhiều rau xanh có tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn.
Hỗ trợ kiểm soát bệnh hen suyễn
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hen suyễn và giảm nguy cơ bị tấn công bởi cơn hen cấp tính. Trong đó, rau bina có chứa nhiều chất chống oxy hóa (có thể kể đến như vitamin C, vitamin E và beta carotene) sẽ giúp hỗ trợ chức năng phổi, mang lại lợi ích lớn cho người mắc bệnh hen.
Hạ huyết áp
Do có hàm lượng kali cao, rau bina giúp giảm huyết áp cao.
Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều rau bina khiến nồng độ kali trong máu tăng thì lại không tốt. Bởi chất này có thể gây tác hại cho những người bị suy giảm chức năng thận.
Rau bina tốt cho xương
Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc hấp thụ ít vitamin K và nguy cơ gãy xương cao hơn. Tiêu thụ đủ vitamin K rất quan trọng để xương khỏe mạnh. Và rau bina là 1 nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời dành cho bạn.
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
Rau bina có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Giúp làn da và mái tóc trở nên khỏe mạnh
Rau bina có chứa một lượng lớn vitamin A, giúp điều chỉnh quá trình sản xuất dầu trong lỗ chân lông và nang lông của da để giữ ẩm cho da và tóc. Vitamin A cũng cần thiết cho sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Rau bina và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều vitamin C rất quan trọng để xây dựng và duy trì collagen. Collagen là thành phần cấu trúc cho da và tóc, giúp da căng mịn, phòng ngừa nếp nhăn.
Các món ngon từ cải bó xôi
Cải bina có thể được chế biến thành nhiều món ăn như:
Rau bina trộn kiểu Hàn Quốc
Rau bina trộn kiểu Hàn Quốc
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 250g rau bina
- 2 tép tỏi băm
- 1 muỗng cà phê mè rang
- Gia vị: 1/3 muỗng cà phê gừng băm, các gia vị như 1,5 muỗng cà phê nước tương Hàn Quốc, 1 muỗng cà phê rượu mirin, 1 muỗng cà phê dầu mè, tiêu xay
Cách thực hiện như sau:
- Rửa sạch rau bina, chần qua với nước sôi trong 1 phút, sau đó vớt ra và ngâm vào nước lạnh (1 chậu nước nhỏ thả 3-4 viên đá lạnh).
- Vớt rau ra, dùng tay bóp nhẹ để loại bớt nước.
- Cắt rau thành những khúc vừa ăn.
- Cho rau vào bát tô, gỡ cho rau tơi ra.
- Nêm vào bát tô đựng rau 1,5 muỗng cà phê nước tương Hàn Quốc, 1 muỗng cà phê rượu mirin, tỏi, gừng, 1 muỗng cà phê dầu mè, 1 ít tiêu xay vào trộn đều lên cho rau thấm gia vị.
- Rắc mè lên trên và thưởng thức món ăn.
Canh gà cải bó xôi
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 400g cải bó xôi
- 2 cánh gà
- 1 nhánh gừng nhỏ đập dập
- ½ củ cà rốt
- 3 cọng hành lá
- Gia vị: hạt nêm, muối, bột ngọt, tiêu
Cách thực hiện:
- Rửa sạch các nguyên liệu, để ráo. Gà chặt khúc vừa ăn.
- Đun 1 nồi nước sôi rồi cho gừng vào. Sau đó, chần cánh gà trong 1 phút rồi vớt ra.
- Ướp cánh gà với 1 muỗng cà phê hạt nêm.
- Bắc một nồi nước khác lên bếp, cho cà rốt cắt lát, gà đun sôi cho gà chín mềm. Khi gà đã chín, bạn cho cải bó xôi đã cắt khúc khoảng 4cm và hành lá vào.
- Tiếp theo, bạn nêm vào nồi canh 1 muỗng canh hạt nêm, ½ muỗng cà phê bột ngọt, ½ muỗng cà phê muối.
- Khi nước sôi lên lại, rắc thêm 1 ít tiêu xay rồi tắt bếp và thưởng thức món ăn.
Như vậy, rau bina là 1 loại thực phẩm rất tốt với sức khỏe con người mà bạn nên tăng cường đưa vào thực đơn hàng ngày của gia đình. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn sức khỏe!
XEM THÊM:
