Cách tính calo trong thức ăn như thế nào?

   Ngày nay, có rất nhiều người quan tâm đến lượng calo trong thức ăn hàng ngày. Họ thường đặt ra câu hỏi: "Quả táo chứa bao nhiêu calo?” hay “Một quả trứng gà chứa bao nhiêu calo?”... Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn chi tiết cách tính calo trong thức ăn. Mời các bạn đón đọc.

Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì? Tại sao cần tính calo trong thức ăn?

   Calo là đơn vị đo mức năng lượng dung nạp vào cơ thể hằng ngày thông qua đồ ăn và thức uống. Những năng lượng này khi không được đốt cháy vào các hoạt động như suy nghĩ, vận động,... sẽ được lưu trữ lại dưới dạng chất béo.

   Việc nắm được cách tính calo trong thức ăn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều đó rất cần thiết bởi nạp quá nhiều hoặc quá ít năng lượng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, như:

• Khi bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cần thiết, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Từ đó dẫn đến tình trạng tăng cân cùng nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác như cao huyết áp, béo phì, tiểu đường,..
• Ngược lại, việc bổ sung quá ít calo từ chế độ ăn sẽ khiến bạn mệt mỏi và sức khỏe suy giảm.

   Biết cách tính calo trong thức ăn giúp bạn xây dựng một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Vì vậy, đây là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe và sở hữu vóc dáng mơ ước.

Cách tính calo trong thức ăn

Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

   Với thực phẩm đóng gói sẵn, các nhà sản xuất thường ghi thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Để biết được lượng calo trong loại thức ăn này, bạn chỉ cần đọc nhãn thông tin dinh dưỡng.

Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

   Ngoài ra, trong nhãn thông tin dinh dưỡng, bạn còn có thể biết thêm được những thông tin khác về sản phẩm như: Thành phần dinh dưỡng, hàm lượng từng thành phần,...

Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày

  Với những thực phẩm không ghi sẵn thông tin dinh dưỡng, bạn tính lượng calo trong thức ăn như sau:

• Xác định khối lượng mỗi chất dinh dưỡng trong thực phẩm:

  Khi tính lượng calo, bạn nên xem xét 3 yếu tố: Protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm phần lớn calo trong món ăn. Biết chính xác calo của từng chất giúp bạn biết tổng số calo trong một món ăn.

• Nhân khối lượng mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

   Người ta quy ước rằng:

• 1g protein được ước tính chứa khoảng 4 calo.

• 1g carbohydrate chứa khoảng 4 calo.

• 1g chất béo chứa khoảng 9 calo.

   Ta thấy chất béo là thành phần sản sinh ra nhiều calo nhất. Ngoài ra, dù chứa cùng một lượng calo nhưng mỗi loại chất béo lại có những ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể. Bạn nên chọn thực phẩm chứa các chất béo tốt cho cơ thể, hạn chế chất béo bão hòa.

   Ví dụ cách tính calo: Trong 100g thịt lợn nạc chứa 19g protein và 7g mỡ. Vậy lượng calo trong thịt lợn nạc là: 19 x 4 + 7 x 9 = 139 (calo).

   Ngoài ra, qua quá trình chế biến thì lượng calo của thức ăn cũng có sự thay đổi. Do đó, ta chỉ có thể tính lượng calo gần đúng trong thức ăn.

Hàm lượng calo trong một số loại thức ăn phổ biến ở Việt Nam

Hàm lượng calo trong một số loại thực phẩm

   Dưới đây là lượng calo chứa trong 100g các loại thực phẩm thường gặp:

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm thường gặp

Hàm lượng calo trong một số loại rau củ

   Rau củ chứa hàm lượng calo ít hơn các loại thực phẩm khác, ví dụ:

Hàm lượng calo trong một số loại rau củ thông dụng ở Việt Nam

Hàm lượng calo trong một số hoa quả

 Hàm lượng calo trong một số loại hoa quả

Hàm lượng calo trong một số món ăn sáng

Hàm lượng calo trong một số món ăn sáng ở Việt Nam

   Tuy nhiên, lượng calo trong các bảng trên chỉ có giá trị tham khảo. Trên thực tế, số liệu này sẽ có sự chênh lệch tùy vào khẩu phần và cách chế biến.

   Trên đây là hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn. Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe, bạn cần xác định được nhu cầu calo của cơ thể mình.

Cách xác định nhu cầu calo của cơ thể

   Trước tiên, chúng ta phải tính được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể con người. Đây là lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của một người khi nghỉ ngơi.

   Có 3 công thức để tính BMR:

   Trong đó:

• W là trọng lượng cơ thể tính bằng kg.
• H là chiều cao cơ thể tính bằng cm.
• A là tuổi.

• F là tỷ lệ mỡ cơ thể.

   Trong 3 công thức trên, phương trình Mifflin-St Jeor được coi là cách chính xác nhất để tính BMR.

   Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các phần mềm có sẵn để tính BMR.

  Để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể, bạn lấy BMR nhân với hệ số hoạt động. Trong đó, hệ số hoạt động là:

• 1,2 ở người vận động ít (như người lớn tuổi, nhân viên văn phòng)
• 1,375 ở người có vận động nhẹ nhàng (tần suất tập thể dục có thể 1 - 3 buổi/tuần)
• 1,55 ở người vận động ở mức độ vừa phải (có vận động hàng ngày và tập thể dục khoảng 3 - 5 buổi/tuần)
• 1,725 ở người vận động nặng (thường làm công việc lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, có tập thể dục hàng ngày)
• 1,9 ở người vận động rất nặng (người làm công việc nặng nhọc, các vận động viên với cường độ tập luyện 2 lần mỗi ngày)

   Ví dụ: Một nữ giới 25 tuổi cao 155cm, nặng 48kg thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tính theo phương trình Mifflin-St Jeor là:

 BMR = 10 x 48 + 6.25 x 155 – 5 x 25 -161 = 1162,75.

   Nếu bạn nữ này có vận động nhẹ nhàng với tần suất 1 – 3 buổi/ tuần thì lượng calo bạn ấy cần nạp vào để duy trì cân nặng là: 1162,75 x 1,375 =  1599 (calo)

   Để giảm cân, bạn cần chú ý:

• Ăn ít hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
• Hoặc/và tăng vận động để tạo ra sự thâm hụt calo.

  Bạn hãy nhớ rằng 0,45 kg tương đương với 3500 calo. Nghĩa là về lý thuyết, bạn sẽ giảm 0,45 kg một tuần nếu bạn thâm hụt được 3500 calo trong tuần đấy. Tức là trung bình bạn cần thâm hụt được 500 calo một ngày. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung ít hơn mức khuyến nghị tối thiểu là 1200 calo mỗi ngày.

  Ngược lại, để tăng cân bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo cần thiết hoặc/và giảm vận động.

Kết hợp ăn uống với tập luyện để giảm cân

   Mong rằng, bài viết này đã giúp bạn nắm được cách tính calo trong thức ăn. Ngoài việc kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn cần chăm chỉ tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe và kiểm soát cân nặng, Chúc bạn nhiều sức khỏe!

XEM THÊM:

• Nitrat trong thực phẩm tốt hay xấu với sức khỏe chúng ta?
• Mách bạn các món ăn của người Nhật giúp phòng bệnh gan nhiễm mỡ