Mục lục [Ẩn]
Bí quyết giúp ngủ nhanh sau 10 giây được giới thiệu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance (Thư giãn và chiến thắng: Phong độ nhà vô địch) của tác giả Lloyd Bud Winter.
Bí quyết giúp ngủ nhanh sau 10 giây của lính Mỹ
Đây là phương pháp gồm các kỹ thuật thư giãn gương mặt, chân tay, thả lỏng vai, hít thở sâu, nghĩ đến mặt hồ tĩnh lặng, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chỉ trong 10 giây.
Theo khảo sát, phương pháp này đạt tỷ lệ thành công tới 96% sau 6 tuần thực hành. Nó hiệu quả kể cả sau khi bạn uống cà phê hay có tiếng ồn của bom súng cạnh bên.
Phương pháp được thực hiện như sau:
- Thư giãn các cơ trên khuôn mặt của bạn, bao gồm lưỡi, hàm và xung quanh mắt. Bạn không nên nheo mắt hay nhăn nhó trán.
- Buông thõng vai thấp nhất có thể. Tiếp theo là cổ, cánh tay trên và cẳng tay dưới, lần lượt mỗi bên.
- Hít thở thật sâu để thư giãn ngực, tiếp đến là đùi và đôi chân để toàn bộ cơ thể được thư giãn.
- Sau đó, bạn nên dành 10 giây để xóa bỏ những suy nghĩ trong tâm trí. Để làm được điều này, tác giả Lloyd Bud Winter đã gợi ý 3 cách sau:
- Hãy tưởng tượng mình đang nằm trên thuyền trôi ở mặt hồ yên tĩnh, xung quanh không có gì ngoài một bầu trời trong xanh.
- Bạn đang nằm trên một chiếc võng nhung đen tuyền trong một căn phòng tối đen.
- Hãy lặp đi lặp lại câu "đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ" với chính mình liên tục trong 10 giây.
Lần đầu tiên tập luyện ngủ kiểu quân sự, mọi người có thể mất khoảng 2 đến 5 phút để chìm vào giấc ngủ. Sau một thời gian, giấc ngủ sẽ kéo đến trong vòng 10 giây, khi bạn đã thành thục kỹ thuật.
Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia giấc ngủ, tác giả cuốn sách Navigating Sleeplessness (Điều hướng chứng mất ngủ), cho biết: "Phương pháp ngủ kiểu quân sự rất giống với kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ mà tôi thường dạy cho những bệnh nhân mất ngủ của mình. Thông thường, mọi người không ngủ được vì tâm trí quá bận rộn, hoặc có những căng thẳng về thể chất".
Những điều nên làm khi bạn không ngủ được
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) định nghĩa một giấc ngủ ngon đối với hầu hết người lớn là ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, cảm giác được nghỉ ngơi sau khi thức dậy, cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày.
Có nhiều nguyên nhân khiến một người khó chợp mắt như bệnh lý, trạng thái tinh thần (căng thẳng, phấn khích...), dùng thuốc, các yếu tố lối sống, phòng ngủ không thoải mái... Bác sĩ Eric Yeh (Bệnh viện Đại học ở Ohio, Mỹ) dẫn các nghiên cứu cho thấy, mất ngủ là tình trạng rất phổ biến trên thế giới. Mọi người đều có thể bị mất ngủ vào những thời điểm nhất định trong đời. Những thay đổi trong lối sống là điều đầu tiên mà một người mất ngủ có thể làm để cải thiện tình trạng này.
Tập thể dục hàng ngày
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể cải thiện giấc ngủ. Các hoạt động giúp cơ thể vận động mỗi ngày hay 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng đều hữu ích. Bạn sẽ nhận thấy lợi ích của việc tập thể dục đối với giấc ngủ trong vài ngày hoặc vài tuần, miễn là cố gắng để duy trì một số hình thức vận động nhất quán, phù hợp.
Ngược lại, giấc ngủ ngon cũng giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn. Tập thể dục ngoài trời là cách để cơ thể nhận nguồn ánh sáng tự nhiên, thiết lập một chu kỳ ngủ - thức đều đặn.
Ra khỏi giường
Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách - nhớ không dùng điện thoại. Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.
Ngồi thiền rất tốt cho những người bị mất ngủ
Thư giãn
Các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, thiền, tập thở, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ nhàng... cũng rất tốt. Làm điều bạn thích còn giữ cho tâm trí thư giãn, bình tĩnh hơn. Bạn có thể tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi lên giường để có giấc ngủ sâu.
Tránh caffein, ăn quá nhiều gần giờ ngủ
Để có một đêm ngon giấc, mọi người nên tránh ăn no trước khi lên giường 2-3 giờ để có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu đường, carb ngay trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra mạnh mẽ. Điều này khiến cho nhiệt độ cơ thể cao hơn mức lý tưởng để chìm vào giấc ngủ.
Uống đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn đi ngủ muộn hơn, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ, Bệnh viện Henry Ford (Mỹ) năm 2013, uống caffein 3-6 giờ trước khi đi ngủ sẽ gây rối loạn giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ của một người xuống một giờ.
Tạo thành phản xạ có điều kiện
Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Ngoài ra, nếu một số loại quần áo khiến bạn thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.
Trường hợp bạn đã thực hiện những cách trên nhưng vẫn mất ngủ kéo dài thì nên thăm khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân cụ thể và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp cho bạn.
XEM THÊM:
.jpg)
.png)
.jpg)
.jpg)
