Một vóc dáng chuẩn và cân nặng ở mức bình thường luôn là điều mong muốn của tất cả mọi người, đặc biệt là các bạn trẻ. Trong khi một số người đang gặp rắc rối với việc thừa cân, béo phì, thì một số người lại mắc kẹt với việc thiếu cân. Có những người ăn rất nhiều, nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân lành mạnh dành cho người gầy nhé!
Chế độ ăn tăng cân lành mạnh dành cho người gầy
Vì sao một số người bị gầy và rất khó tăng cân?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, những người có chỉ số BMI dưới 18,5 được xếp vào nhóm thiếu cân, gầy. Bạn có thể xác định chỉ số này bằng cách lấy cân nặng (tính bằng kg), chia cho bình phương chiều cao (tính bằng kg).
Nguyên nhân khiến một người bị thiếu cân là do năng lượng nạp vào thấp hơn so với năng lượng tiêu hao. Một số người có khả năng chuyển hóa năng lượng cao hơn bình thường, khiến họ có thể trạng gầy và khó tăng cân được.
Một số khác thì ăn uống không đủ chất dinh dưỡng, hoặc ăn uống bình thường nhưng không hấp thu được do bị rối loạn tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng mãn tính, thiếu enzyme tiêu hóa, nhiễm ký sinh trùng (giun đũa, giun tóc),...
Với mỗi nguyên nhân như vậy, chúng ta sẽ cần có một cách khắc phục khác nhau. Ví dụ như: tẩy giun nếu bị nhiễm giun; bổ sung lợi khuẩn khi bị rối loạn tiêu hóa; hay sử dụng các sản phẩm như BoniBaio + khi mắc các bệnh đại tràng,...
Bên cạnh đó, cho dù là do nguyên nhân gì, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, sử dụng những thực phẩm chất lượng nhất, mới có thể góp phần giúp tăng cân một cách hiệu quả.
Dinh dưỡng cần bảo đảm trong chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy
Nhiều người lầm tưởng rằng, việc cứ ăn nhiều là sẽ có thể tăng cân, nhưng thực tế lại không phải vậy. Về nguyên tắc, bất cứ ai cũng đều cần một chế độ bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng giữa các nhóm chất. Điều này giúp cho cơ thể phát triển được khỏe mạnh và hạn chế những rối loạn.
Có rất nhiều trường hợp người gầy được chẩn đoán mắc mỡ máu cao do ăn uống không khoa học, ít vận động, hút thuốc lá và uống rượu bia nhiều. Do đó, để tăng cân, bạn cần thay đổi những thói quen xấu và bổ sung dinh dưỡng một cách hợp lý:
Dinh dưỡng cần được đảm bảo trong chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy gồm có:
- Tinh bột: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Theo đó, mỗi tháng, bạn sẽ bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột để đáp ứng đủ nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.
- Chất béo: Duy trì lượng chất béo dưới 600g mỗi tháng sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Người trẻ nên dùng chất béo từ động vật, còn người có tuổi thì nên dùng chất béo từ thực vật. Loại chất béo không được sử dụng là dầu tinh luyện, hoặc đã đun nóng ở nhiệt độ cao.
- Chất đạm: Sử dụng kết hợp đạm thực vật và động vật sẽ giúp cải thiện cân nặng, xây dựng cơ bắp và các mô trong cơ thể. Mỗi tháng, bạn nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, 2,5kg đậu và một số thực phẩm giàu đạm khác.
- Chất xơ: Tuy không cung cấp năng lượng, nhưng chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh, xây dựng hệ lợi khuẩn phong phú, từ đó giúp bạn tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất khác tốt hơn. Mỗi tháng, bạn nên ăn ít nhất là 10kg rau xanh.
- Vitamin và khoáng chất: Tham gia vào việc điều hòa quá trình chuyển hóa trong cơ thể, đồng thời xây dựng nên cấu trúc và thúc đẩy các tế bào phân chia, sản xuất các loại hormone, enzyme thiết yếu.
- Đường: Mặc dù giúp cung cấp nhiều năng lượng trong thời gian ngắn hạn, nhưng đường hoàn toàn không có giá trị dinh dưỡng. Do đó, bạn không nên tiêu thụ quá 500g/tháng.
Chế độ ăn tăng cân cho người gầy cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất
Gợi ý các loại thực phẩm cho chế độ ăn tăng cân lành mạnh của người gầy
Một số loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tăng cân có thể kể đến như:
Sữa tươi
Sữa tươi là một nguồn protein dồi dào và cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết. Với người đang muốn tăng cân, bạn nên sử dụng các loại sữa tươi từ động vật (bò, dê,...) thay vì các loại sữa được làm từ thực vật (sữa đậu nành, sữa hạt,...). Các loại sữa từ thực vật sẽ thiếu đi một số loại protein quan trọng.
Thịt bò
Trong 170g thịt bò có chứa khoảng 456 calo, gần 49g protein và 5g leucine. Đây là acid amin thiết yếu được dùng để kích thích tổng hợp các tế bào và mô cơ mới.
Thịt heo
100g thịt heo cung cấp khoảng 297 calo, 26g chất đạm, 21g chất béo, cùng với niacin, vitamin B6, B12, sắt kẽm,... Đây là một nguồn dinh dưỡng rất phù hợp với chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy.
Thịt ức gà
Khoảng 85g ức gà sẽ cung cấp 122 calo, 24g đạm, 3g chất béo và các chất dinh dưỡng khác như niacin, selen, phốt pho, vitamin B6, B12, riboflavin, kẽm, đồng, kali,... Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung năng lượng, sự phân chia của tế bào và sức khỏe của não bộ.
Các loại các béo
Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi,...) giúp cung cấp protein và lượng lớn acid béo omega-3. Đây là hợp chất có nhiều tác dụng với sức khỏe như: chống oxy hóa, tăng cường thị lực, ngăn ngừa mỡ máu, cải thiện sức khỏe tim mạch,...
170g phi lê cá hồi sẽ cung cấp khoảng 250 calo, 12g chất béo tốt, 37g protein, giúp ích rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cân cho người gầy.
Trứng
98% lòng trắng trứng là protein, còn lòng đỏ chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu với cơ thể. Do đó, nó là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, rất tốt với cả những người muốn tăng cân và giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt
Mặc dù được nhắc đến nhiều trong các chế độ ăn giảm cân, nhưng nếu muốn tăng cân thì bạn cũng không nên bỏ qua chúng. Chúng giúp cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bí ngô
245g bí ngô nấu chín cung cấp khoảng 49 calo, 0,2g chất béo, 2g chất đạm, 12g carbohydrate, 3g chất xơ, vitamin (A, B, C, E) và khoáng chất (kali, đồng, kẽm, sắt,...).
Quả bơ
Một quả bơ lớn có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo lành mạnh và 14g chất xơ. Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất có lợi với cơ thể.
Các loại cá béo là sự lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn tăng cân lành mạnh
Hy vọng, bài viết trên đã cung cấp thêm những thông tin hữu ích cho quý độc giả về chế độ ăn tăng cân lành mạnh dành cho người gầy. Nếu cần được hỗ trợ về các vấn đề sức khỏe, xin quý độc giả vui lòng gọi điện đến số hotline miễn cước 1800.1044 để được giải đáp nhanh nhất. Cảm ơn quý độc giả đã theo dõi bài viết!
XEM THÊM:
.jpg)
