Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Kiêng gì và tập luyện như thế nào?

    “Liều thuốc” hiệu quả nhất cho người bị máu nhiễm mỡ chính là nghiêm túc thực hiện chế độ ăn uống khoa học và chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. Và bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết được khi bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì, kiêng gì và tập luyện như thế nào. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì?

Một số nguyên tắc cần nhớ trong chế độ sinh hoạt của người bị máu nhiễm mỡ

    Trước khi đến với mục người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì và kiêng gì, tập luyện như thế nào, bạn cần nắm được một số nguyên tắc sau đây, từ đó có thể áp dụng một cách linh động trong quá trình lựa chọn thực phẩm và quá trình tập thể dục của mình:

• Trong thực đơn hàng ngày của người bị máu nhiễm mỡ cần hạn chế đồ ăn nhiều mỡ thừa, nhiều năng lượng, nhiều acid béo bão hòa và cholesterol, thay vào đó thì nên bổ sung acid béo không bão hòa. 
• Thực phẩm giàu carbohydrate và đường tạo nhiều năng lượng và khi dư thừa thì sẽ làm tăng mỡ máu, vì vậy người mỡ máu cao cũng cần hạn chế chúng.

• Hạn chế rượu bia và các chất kích thích vì chúng cũng có thể làm tăng mỡ máu, đặc biệt là làm tăng nguy cơ biến chứng như tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, xơ vữa động mạch…
• Khẩu phần ăn cần có sự cân đối giữa glucid, lipid và protid, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, yếu tố vi lượng từ các loại rau, củ và hoa quả.
• Không ăn tối quá khuya và không ăn nhiều vào buổi tối vì thời gian này con người thường tiêu hao rất ít năng lượng. Năng lượng dư thừa dễ chuyển thành cholesterol xấu làm tăng mỡ máu.
• Tập thể dục thể thao, vận động cơ thể là điều rất quan trọng nếu muốn giảm mỡ máu. Bạn không chỉ cần tăng cường tập luyện mà cần thực hiện một cách đều đặn mỗi ngày.

Tập luyện thể dục đều đặn hàng ngày để giảm cân và giảm mỡ máu

Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì?

    Sau đây là danh sách các thực phẩm người mỡ máu cao nên ăn:

Rau xanh và đậu

    Rau xanh là thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao và cũng là nguồn vitamin, khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, rau xanh không hoặc rất ít làm tăng mỡ máu. Chất xơ trong loại thực phẩm này có tác dụng hạn chế lượng lớn cholesterol và chất béo hấp thu vào cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa. Tất cả những điều này khiến rau xanh là đáp án đầu tiên cho câu hỏi máu nhiễm mỡ nên ăn gì.

    Tất cả các loại rau xanh đều tốt cho người máu nhiễm mỡ, đặc biệt là các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải chíp, rau bina…), cần tây,...

    Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hoặc giá đỗ cũng là nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể. Vì vậy, người bị máu nhiễm mỡ nên bổ sung thêm chúng trong thực đơn hàng ngày của mình.

Rau xanh tốt cho người bị máu nhiễm mỡ

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt

    Ngũ cốc nguyên hạt là các loại hạt chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bao bọc bên ngoài, giữ lại nguyên vẹn phần nhân bên trong. Do đó hàm lượng và giá trị của các chất dinh dưỡng sẽ gần như được bảo toàn trong ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có chất xơ và các vitamin thiết yếu. Chúng vừa là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể, vừa bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đồng thời không gây tăng mỡ máu.

Hoa quả tươi

    Một số loại hoa quả tươi như dâu tây, nho, táo… có chứa hàm lượng pectin cao. Đây là một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giúp giảm mỡ máu hiệu quả.

    Ngoài ra, nhiều loại trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như việt quất, mâm xôi, lựu, táo đỏ, anh đào… cũng rất tốt với người máu nhiễm mỡ. Các chất chống oxy hóa này sẽ giúp bảo vệ thành mạch, phòng ngừa xơ vữa mạch máu cho người bệnh.

Sử dụng dầu oliu

    Axit béo chủ yếu trong dầu ôliu là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu, tốt cho người máu nhiễm mỡ. Ngoài các axit béo có lợi, nó còn chứa một lượng nhỏ vitamin E và K tốt cho sức khỏe.

    Theo BS. Vũ Đại Dương (Khoa Dinh dưỡng - Trường Đại học Y Hà Nội), tiêu thụ dầu ôliu làm giảm tổng lượng cholesterol xấu LDL, chất béo trung tính và tăng lượng cholesterol tốt HDL nhiều hơn so với các loại dầu thực vật khác. Dầu ôliu làm giảm sự hấp thụ của đường ruột đối với cholesterol, từ đó giúp phòng tránh các biến chứng nghiêm trọng như đau tim, xơ vữa động mạch…

Người bị máu nhiễm mỡ nên kiêng gì?

Người bị máu nhiễm mỡ nên kiêng các loại thực phẩm sau đây:

• Thức ăn chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói, thịt hộp, lạp xưởng vì đa số chất béo trong những loại thực phẩm này đều đã bị chuyển hóa và có hàm lượng triglyceride rất cao.
• Một số loại thịt có hàm lượng cao chất béo bão hòa và cholesterol như các loại thịt đỏ, mỡ lợn, da gia cầm, bơ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng…
• Các món ăn chiên, xào, rán, ngay cả các món rau xào bạn cũng nên hạn chế.
• Kiêng rượu bia và các đồ uống có cồn khác, các chất kích thích như thuốc lá, thuốc lào…
• Đồ ăn, thức uống sử dụng đường tinh luyện trong chế biến, pha chế, đặc biệt là các loại bánh kẹo hoặc nước ngọt công nghiệp, nước ngọt có gas,...

Người bị máu nhiễm mỡ cần kiêng thực phẩm chế biến sẵn

Người bị máu nhiễm mỡ nên tập luyện như thế nào?

    Cần nhắc lại một lần nữa đó là chế độ tập luyện đều đặn, khoa học là điều kiện tiên quyết để bạn có thể khắc phục tình trạng máu nhiễm mỡ của mình. Sau đây là một số lưu ý trong quá trình vận động, tập luyện để giảm mỡ máu:

Thời gian vận động, tập luyện phải đủ dài

    Nhiều người nghĩ rằng, vận động với cường độ cao, liên tục và phải thở hổn hển, mồ hôi vã ra như tắm thì mới có tác dụng giảm mỡ máu. Tuy nhiên, thực tế cho thấy tập như vậy lại không có hiệu quả cao.

    Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ sau khi vận động tối thiểu 20 phút, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng. Còn trong 20 phút đầu thì chỉ có đường (glucose) trong máu được tiêu thụ để sinh năng lượng mà thôi. Vì vậy, nếu muốn giảm mỡ máu hiệu quả thì cần phải luyện tập từ 20 phút trở lên. Lúc này, các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ nhẹ sẽ phù hợp hơn để kéo dài thời gian vận động.

    Thời gian tập luyện liên tục mỗi ngày nên kéo dài từ 45-60 phút để hạ mỡ máu hiệu quả.

Tập luyện, vận động liên tục, không nên ngắt quãng

   Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn.Ví dụ nên đi bộ nhanh 45 phút liên tục, không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ.

Một số lưu ý khác trong quá trình tập luyện

• Lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra.
• Với đi bộ, nghiên cứu cho thấy nếu đi bộ nhanh trong 1-2h vào buổi sáng sẽ tiêu hao ít chất béo hơn so với đi bộ buổi tối (dù chỉ đi nửa giờ đồng hồ). Bạn nên đi bộ khoảng 40-60 phút vào buổi tối sau ăn tối khoảng 2 giờ, điều đó sẽ giúp giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu
• Tốc độ đi bộ nên thực hiện là khoảng 10km/giờ

    Khi thực hiện theo chế độ ăn uống và tập luyện như trong hướng dẫn của bài viết này, tình trạng máu nhiễm mỡ của bạn sẽ dần được cải thiện. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn sức khỏe!

XEM THÊM:

• Điểm danh các chế độ ăn giảm cân khoa học mà bạn không thể bỏ qua
• Giải đáp: Tại sao ăn nhiều rau vẫn bị táo bón và cách khắc phục