Trong thuật ngữ dinh dưỡng, từ “essential” (thiết yếu) được sử dụng để mô tả các chất cơ thể rất cần nhưng lại không thể tự sản sinh ra được mà phải bổ sung từ nguồn bên ngoài. Đó là các vitamin, khoáng chất dinh dưỡng, axit béo và amino acid thiết yếu. Ở phạm vi bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn biết được vai trò cũng như cách bổ sung axit béo béo thiết yếu cho cơ thể, cùng theo dõi ngay nhé!
Vai trò và cách bổ sung axit béo thiết yếu cho cơ thể
Axit béo thiết yếu là gì?
Acid béo thiết yếu là acid béo không bão hòa mà cơ thể con người và động vật không tự tổng hợp được mà phải cần bổ sung qua thực phẩm. Có hai loại axit béo quan trọng nhất với cơ thể đó là axit alpha linolenic (omega-3) và axit linoleic (omega-6), ngoài ra còn có omega-9. Trong đó:
- Omega 3 là một loại axit béo không no, rất cần thiết cho cơ thể và gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA và DPA. Trong đó, DHA rất quen thuộc với chúng ta, nó là acid béo không no chuỗi (mạch) dài có 22 carbon và chứa 6 nối đôi.
- Omega-6: Giống như omega-3, axit béo omega 6 là một loại chất béo không no, bao gồm: linoleic acid (LA), Gamma linolenic acid (GLA), Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), Arachidonic acid (AA), trong đó phổ biến nhất là axit linoleic (LA).
Omega-3 rất cần thiết với sức khỏe con người
Vai trò của axit béo với cơ thể
Cơ thể con người cần axit béo cho một số hoạt động quan trọng, chẳng hạn như sự hình thành màng tế bào, mô não và hệ thần kinh. Như đã trình bày ở trên, các axit béo thiết yếu bao gồm omega-6 (axit linoleic) và omega-3 (axit linolenic), chúng có vai trò rất lớn đối với cơ thể và sức khỏe con người:
- Axit béo omega-3 có khả năng chống viêm và chống lại các gốc tự do, giảm cholesterol xấu, tốt cho tim mạch, huyết áp, tăng tiết melatonin giúp con người ngủ ngon hơn, làm đẹp da, phát triển não bộ và tăng cường thị lực. Trong đó, DHA là thành phần chính của não bộ và võng mạc mắt. Vì thế DHA rất cần thiết và quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và cải thiện thị lực, nhất là phòng ngừa tình trạng thoái hóa điểm vàng.
- Omega -6 có vai trò rất lớn đối với cơ thể. Nếu một người không tiêu thụ đủ axit béo omega-6, hoạt động của các tế bào sẽ bị rối loạn. Tuy nhiên, nếu có quá nhiều axit béo omega-6 có thể thay đổi cách các tế bào phản ứng và có tác động có hại đến các tế bào trong tim và mạch máu.
Những nguy cơ gặp phải khi bổ sung axit béo không đúng cách
Cả hai chất omega 3 và omega 6 đều cần thiết với cơ thể con người và tỷ lệ giữa hai chất này nên được cân bằng.
Ngày nay, có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể con người nhận được nhiều omega-6 hơn mức cần thiết trong khi lại bị thiếu hụt omega-3. Chúng ta nhận được nhiều omega-6 từ các nguồn thực phẩm như ngũ cốc, dầu thực vật, thịt gia cầm và trứng, thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm sử dụng dầu đậu nành và dầu cọ, thịt của động vật được cho ăn ngũ cốc thay vì cỏ lúa.
Cơ thể dư thừa omega-6 vì ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn
Trong khi đó, hầu hết chúng ta không nhận đủ omega-3 được tìm thấy trong cá, quả óc chó, tảo, hạt lanh, hạt chia và rau xanh.
Tỷ lệ hấp thụ thích hợp đối với hai loại axit béo này đó là khoảng 2 phần omega-6 và 1 phần omega-3. Vậy nhưng, hầu hết mọi người ngày nay đều tiêu thụ hai chất này nằm trong khoảng tỉ lệ omega-6:omega-3 là 10:1 đến 25:1. Sự mất cân bằng chất béo omega-6 so với omega-3 có thể làm suy giảm miễn dịch, gây ra các phản ứng viêm trong cơ thể, góp phần gây ra các bệnh tim mạch hay tiểu đường tuýp 2.
Vì vậy, chúng ta cần có biện pháp đưa tỉ lệ giữa omega-6 và omega-3 trong cơ thể về cân bằng.
Bổ sung axit béo như thế nào là tốt nhất?
Như đã trình bày ở trên, omega-6 và omega-3 đều cần thiết với cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn ngày nay của con người đã bổ sung đủ, thậm chí là dư thừa omega-6 trong khi lại thiếu omega-3. Vì vậy, để đưa tỷ lệ omega-6:omega-3 về cân bằng, bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu omega-3 đồng thời hạn chế làm tăng mức omega-6 trong cơ thể.
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo và tảo biển. Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ hạt và quả hạch, như hạt lanh và quả óc chó, hạnh nhân và bơ hạnh nhân, quả bơ, dầu oliu nguyên chất ép lạnh, dầu dừa…
Ngoài ra, một cách nhanh hơn để bạn có thể bổ sung omega-3 cho cơ thể là sử dụng các viên uống có chứa thành phần này, người ta thường gọi là viên dầu cá, có chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Khi mua viên uống chứa omega-3, bạn cần phải chú ý đọc nhãn sản phẩm để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA.
Viên dầu cá giúp bổ sung omega-3
Bạn nên bổ sung tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh. Còn với những bệnh lý cần tăng cường bổ sung omega-3 thì liều lượng sẽ được bác sĩ kê đơn dựa vào tình trạng của từng người.
Đặc biệt, bạn cần hạn chế, không tiêu thụ quá nhiều các nguồn cung cấp chất béo omega-6 cho cơ thể như ngũ cốc, dầu thực vật, thịt gia cầm và trứng, thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm sử dụng dầu đậu nành và dầu cọ, thịt của động vật được cho ăn ngũ cốc thay vì cỏ lúa.
Đến đây, hy vọng bạn đã nắm được vai trò quan trọng của các axit béo và cách bổ sung chúng đúng cách. Nếu còn băn khoăn gì khác, bạn vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 18001044 để được giải đáp, chúc bạn sức khỏe!
XEM THÊM:
- Những chất trong thực phẩm không tốt cho sức khỏe con người
- Cách bổ sung dinh dưỡng đúng đắn từ chế độ ăn hàng ngày
