Bài tập Kegel không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe nữ giới mà nam giới cũng được hưởng rất nhiều lợi ích khi thực hiện nó. Bài tập Kegel nam giúp cơ sàn chậu dẻo dai, đồng thời hỗ trợ các cơ quan sinh dục, tăng cường sức khỏe nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chính xác về tác dụng và cách tập luyện “chuẩn chỉnh”.
Bài tập Kegel nam rất hiệu quả để tăng cường khả năng sinh lý
Bài tập Kegel là gì?
Kegel là bài tập luyện cơ sàn chậu, do một bác sĩ sản khoa người Mỹ là Arnold Kegel khởi xướng vào năm 1948.
Ở nam giới, cơ sàn chậu có nhiệm vụ hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột,... và giữ cho những cơ quan này ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi hoạt động, chạy nhảy. Đồng thời, cơ này còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, hậu môn, cơ quan sinh dục nam, giúp kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và chức năng tình dục.
Vị trí cơ sàn chậu ở nam giới
Khi còn trẻ, cơ sàn chậu căng và khỏe, nhưng nó sẽ dần trở nên suy yếu, mất độ đàn hồi theo thời gian, gây ra những rối loạn của các hệ cơ quan trên với biểu hiện như: Tiểu nhiều lần, tiểu són, xuất tinh sớm…
Bài tập Kegel nam là cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của nhóm cơ sàn chậu, giúp cải thiện chức năng sinh lý, cũng như sức khỏe các cơ quan tiết niệu, tiêu hóa ở nam giới.
Các lợi ích của bài tập Kegel nam
Bài tập Kegel nam có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng sức co cơ và cải thiện trương lực của hệ thống cơ sàn chậu. Vì vậy, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nam giới như:
- Cải thiện sức khỏe đường tiết niệu: Bài tập Kegel nam giúp cải thiện các vấn đề về đường tiết niệu như thường xuyên tiểu đêm, són tiểu, tiểu không hết, tiểu mất kiểm soát,...
- Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tuyến tiền liệt: Bài tập Kegel nam có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến tuyến tiền liệt, giúp nam giới giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt,..
- Giúp cải thiện tình trạng táo bón.
- Tăng cường khả năng sinh lý ở nam giới:
- Hạn chế xuất tinh sớm: Các cơ sàn chậu căng và khỏe sẽ giúp nam giới kiểm soát được thời gian xuất tinh, ngăn ngừa xuất tinh sớm.
- Cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.
- Tăng độ nhạy cảm và khoái cảm cho nam giới nhờ gia tăng lưu lượng máu về bộ phận sinh dục.
- Tăng sức mạnh và kích thước dương vật khi cương ở nam giới.
- Giúp nam giới xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn.
Hướng dẫn thực hành bài tập Kegel nam
Để mang lại hiệu quả và tác dụng tốt nhất cho sức khỏe, bạn phải thực hiện bài tập Kegel nam một cách chuẩn chỉ nhất. Dưới đây là hướng dẫn dành cho bạn:
Xác định cơ sàn chậu
Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập Kegel nam là bạn phải xác định được đúng cơ sàn chậu. Có 3 phương pháp để xác định cơ sàn chậu ở nam giới:
- Phương pháp 1: Ngưng tiểu giữa dòng
Đây là cách đơn giản nhất giúp bạn tìm kiếm cơ sàn chậu, cách thực hiện như sau:
- Thả lỏng vùng cơ mông, đùi khi đang đi tiểu.
- Đột ngột ngừng lại khi tiểu đến giữa dòng tiểu.
- Cảm nhận nhóm cơ đang gồng lên để ngăn không cho nước tiểu ra ngoài, đấy chính là cơ sàn chậu.
- Phương pháp 2: Xác định khi dương vật cương cứng
Cách làm như sau: Khi đang cương cứng, bạn sờ nhẹ khu vực giữa tinh hoàn và hậu môn, nơi bạn cảm nhận được nhóm cơ đang co thắt nhịp nhàng chính là vị trí cơ sàn chậu.
- Phương pháp 3: Nín giữ đánh hơi
Để thực hiện phương pháp này, bạn thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện và trung tiện một cách từ từ, cơ thực hiện chức năng này chính là cơ sàn chậu.
Thực hiện bài tập
Bài tập Kegel nam có thể thực hiện ở mọi tư thế: Đứng, nằm (nằm ngửa, nằm sấp, nằm nghiêng), ngồi (trên bóng tập hoặc trên ghế). Chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập Kegel ở phần dưới.
Một số chú ý khi thực hiện bài tập Kegel nam:
- Tập trung vào việc thắt chặt các cơ sàn chậu để có kết quả tốt nhất.
- Không gồng các nhóm cơ ở ngực, bụng, đùi hoặc mông.
- Hít thở tự do trong lúc tập.
- Đi tiểu trước khi tập, đặc biệt với những người mới tập luyện vì khi bàng quang đầy có thể gây đau đớn và làm rò rỉ nước tiểu.
- Không nên tập luyện quá sức để tránh cơ sàn chậu bị quá tải gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Trong trường hợp từng phẫu thuật vùng cơ này thì cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Với những bài tập đơn giản, bạn nên thực hiện 3 - 4 lần/ ngày và tăng dần độ khó khi đã thành thạo hơn.
4 bài tập Kegel nam hiệu quả
Dưới đây là 4 bài tập Kegel nam đơn giản và hiệu quả, bạn có thể tự thực hiện tại nhà mà không cần đến các dụng cụ tập.
Bài tập Kegel nam cơ bản
Đây là bài tập đơn giản nhất, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ tư thế nào như nằm, ngồi hoặc đứng. Với những người mới bắt đầu tập luyện thì tư thế nằm là dễ thực hiện nhất.
Tư thế tập Kegel cơ bản
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay, hai chân duỗi thẳng, đầu chạm xuống đất để đảm bảo phần cơ mông và bụng được thả lỏng hoàn toàn.
- Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây.
- Sau đó thả lỏng trong 3-5 giây.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối khoảng 10 lần/buổi tập.
Bài tập Kegel nam nằm ôm đầu gối
Đây là bài tập Kegel nam không chỉ tác động lên cơ sàn chậu mà còn có tác dụng trên cơ lưng, hỗ trợ cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng, chấn thương.
Tư thế Kegel nằm ôm đầu gối
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân mở rộng và lưng thẳng; giữ hông ngang bằng, lưng dưới chạm sàn.
- Gập cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
- Bạn co thắt cơ sàn chậu và căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu, giữ trong 10-30 giây.
- Bạn giữ bàn chân áp sát dưới sàn và từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn thực hiện ít nhất 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
Bài tập Kegel cây cầu
Đây là bài tập Kegel nam giúp tăng cường cả cơ sàn chậu và cơ mông, cơ bụng, lưng dưới cho nam giới.
Tư thế tập Kegel cây cầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co 2 chân để đầu gối hướng lên trời, hai cánh tay duỗi thẳng. Bạn cần điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
- Với mỗi lần hít vào, bạn nâng hông thẳng lên và thở ra, siết chặt cơ sàn chậu, giữ trong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng.
- Bạn từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách từ từ hạ hông xuống.
Với bài tập này, bạn thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp lặp lại động tức từ 5 - 10 lần.
Bài tập Kegel cái ghế
Đây là bài tập Kegel nam không chỉ giúp bạn kiểm soát xuất tinh sớm mà còn giúp làm săn chắc cơ mông, cơ bụng và cơ xiên.
Tư thế Kegel cái ghế
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bàn chân rộng bằng hông, hít vào và thư giãn.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau giống như hình dáng chiếc ghế, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
- Từ từ trở lại vị trí đứng trong khi vẫn duy trì siết cơ sàn chậu.
- Thả lỏng và lặp lại tư thế 10 lần.
Mong rằng bài viết này đã giúp bạn đọc hiểu hơn về lợi ích của bài tập Kegel nam và cách thực hiện bài tập này. Các bài tập Kegel nam nếu được thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả sau vài tuần tới vài tháng. Bên cạnh việc tập luyện,bạn cần kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân đối để có sức khỏe tốt nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
Xem thêm
![[Chuyên gia giải đáp] Xuất tinh nhiều có sao không?](upload/files/tin-tuc/2023/5/15/10/xuat-tinh-nhieu-co-sao-khong.png)
.jpg)
.jpg)
