Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Từ lâu, melatonin đã được biết đến là hormon của giấc ngủ, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Dưới đây là những thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên, mời bạn theo dõi nhé!
Những loại thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên
Melatonin là gì? Tổng quan về melatonin
Melatonin là hormone được tiết ra từ tuyến tùng, được gọi là “hormon bóng đêm” do nó được kích thích khi có bóng đêm và giảm sản xuất dưới ánh sáng.
Melatonin như một nhạc trưởng thiết lập nhịp điệu của cơ thể, đồng hồ sinh học trong não và điều hòa giấc ngủ tự nhiên của con người. Thông thường, melatonin bắt đầu được sản sinh quanh thời điểm mặt trời lặn,nhiều nhất từ 2 - 4 giờ sáng (khi cơ thể ngủ say nhất) rồi giảm dần khi ánh sáng ban ngày xuất hiện. Nhờ Melatonin, chúng ta có giấc ngủ thoải mái, êm đềm và không mệt mỏi khi thức giấc.
Ngoài ra, Melatonin còn có nhiều tác dụng khác như:
- Hỗ trợ các vấn đề sức khỏe tâm thần như giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
- Hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch.
- Giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa.
- Giúp điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể và chức năng tình dục.
Một số nguyên nhân dẫn đến việc suy giảm hormone melatonin là:
- Do tuổi tác: Việc sản xuất melatonin của cơ thể giảm theo tuổi tác.
- Do bệnh lý: Một số bệnh lý như Alzheimer, đau cơ xơ hóa và rối loạn cảm xúc cũng khiến giảm nồng độ melatonin.
- Tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối.
- Sử dụng các chất kích thích như rượu hoặc caffeine, đặc biệt trước khi đi ngủ.
- Những người làm ca tối hoặc ca đêm.
- Thay đổi múi giờ.
- …
Các thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên
Theo Tiến sĩ Michael Breus - Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, dưới đây là các thực phẩm giúp bổ sung melatonin tự nhiên:
Sữa bò
Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là phương pháp giúp ngủ ngon hơn được nhiều người biết đến. Quả thật là như vậy, sữa là một trong những thực phẩm bổ sung melatonin tốt nhất. Không những vậy, trong sữa còn chứa acid amin tryptophan, giúp tăng nồng độ melatonin và serotonin - giúp bạn giảm căng thẳng, cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn.
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp bổ sung melatonin phong phú. Đặc biệt là hạt dẻ cười và hạnh nhân. Theo nghiên cứu, đây là hai loại hạt có hàm lượng melatonin cao. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa nhiều vitamin B6, giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin.
Tuy nhiên, việc rang các loại hạt lại làm giảm hàm lượng melatonin của chúng nên cách tốt nhất là bạn nên chọn các loại hạt sống để tăng cường melatonin.
Các loại cá dầu
Các loại cá dầu như cá hồi, cá ngừ, cá ngừ,... không chỉ là thực phẩm giàu melatonin mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, axit béo omega 3, magie và vitamin D. Đây đều là các chất quan trọng thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Theo nghiên cứu, những người ăn cá hồi ba lần một tuần sẽ ngủ ngon hơn so với những người không ăn.
Chuối
Thực phẩm nào giúp bổ sung melatonin? Chuối có chứa melatonin, tryptophan, vitamin B6 và magie - đây đều là những hoạt chất rất tốt để mang đến một giấc ngủ ngon.
Chuối là thực phẩm bổ dưỡng giúp bổ sung melatonin tự nhiên
Ngoài ra, chuối không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm mà còn giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Nguyên nhân do chuối chứa carbohydrate phức hợp, có thể cung cấp năng lượng suốt cả ngày.
Trứng
Trong số các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, trứng là một trong những nguồn bổ sung melatonin dồi dào nhất. Ngoài ra, trứng còn là một thực phẩm bổ dưỡng, giúp cung cấp protein, sắt, các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Nấm
Nấm rất giàu melatonin và cũng chứa tryptophan giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Các loại thực phẩm không nên ăn trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ, bạn nên tránh một số loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm cay: Những loại thực phẩm này thường có tính acid cao, gây khó chịu đường tiêu hóa, khiến bạn khó ngủ hơn.
- Socola: Socola thường chứa nhiều đường và caffein - 2 nhân tố khiến bạn mất ngủ và ban đêm.
- Cà chua: Mặc dù cà chua rất tốt cho sức khỏe do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cả melatonin. Tuy nhiên, nó không được khuyến cáo sử dụng vào ban đêm vì có tính acid cao.
- Rượu: Rượu làm tăng nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ của bạn.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Thực phẩm nhiều dầu mỡ làm tăng khối lượng công việc cho dạ dày, đường ruột, gan, mật,... Do đó, chúng rất dễ dẫn tới mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm.
Một số phương pháp giúp bổ sung Melatonin tự nhiên khác
Thực phẩm không phải là phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên duy nhất. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tăng cường hoặc duy trì nồng độ melatonin trong cơ thể:
- Tắm nắng vào buổi sáng: Theo các chuyên gia, việc tắm nắng vào buổi sáng giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Nguyên nhân do ánh sáng mặt trời có vai trò điều hòa melatonin trong cơ thể.
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối: Ánh sáng nhân tạo giúp tập trung và tỉnh táo vào ban ngày nhưng lại gây khó ngủ vào ban đêm. Theo nghiên cứu, việc tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối gây ức chế melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử và các nguồn sáng nhân tạo vào buổi tối.
- Tạo thói quen thư giãn vào buổi tối bằng cách tập yoga hoặc thiền trước khi đi ngủ giúp bạn giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.
- Sử dụng BoniSleep+ của Mỹ.
BoniSleep+ - Bí quyết bổ sung melatonin, lấy lại giấc ngủ sâu ngon từ Mỹ
BoniSleep+ là sản phẩm được nhập khẩu nguyên lọ từ Mỹ. Ngoài thành phần melatonin chiết xuất từ đạm sữa, BoniSleep+ còn chứa các thành phần khác như:
Sản phẩm BoniSleep+ của Mỹ.
- Các thành phần giúp giải tỏa căng thẳng, stress: GABA, 5-HTP.
- Các thành phần nuôi dưỡng não bộ, tăng sức khỏe hệ thần kinh: Lactium, magie, vitamin B6.
- Các dược liệu giúp dễ ngủ, ngủ ngon, tăng thời lượng giấc ngủ: Ngọc trai, cây nữ lang (Valerian root), hoa cúc (Chamomile), hoa bia (Hops), lạc tiên (Passion Flower), nhân sâm Ấn Độ (Ashwaganda), cây rễ vàng (Rhodiola rosea).
Nhờ đó, BoniSleep+ có tác dụng giúp:
- Giải tỏa những căng thẳng, stress – nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ.
- Nuôi dưỡng, tái tạo lại tế bào thần kinh.
- Tìm lại giấc ngủ sâu ngon một cách tự nhiên, cải thiện sức khỏe sau thời gian dài mất ngủ.
Mong rằng bài viết này đã giúp bạn nắm được các cách bổ sung melatonin tự nhiên từ thực phẩm. Nếu bạn còn bất kỳ điều gì muốn tư vấn về vấn đề giấc ngủ hoặc sản phẩm BoniSleep+, mời gọi đến tổng đài 1800.1044 để được các dược sĩ tư vấn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
XEM THÊM:
.jpg)
.jpg)
