Tình trạng mất ngủ ngày càng phổ biến, ước tính có đến 30% người trưởng thành phải sống chung với căn bệnh này. Các chuyên gia dự báo, tỷ lệ số người bị mất ngủ vẫn đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng. Vì thế các giải pháp giúp khắc phục tình trạng mất ngủ là vấn đề được rất nhiều người quan tâm, trong đó bao gồm cả việc tập luyện. Bài viết sau sẽ nói về cách thực hiện một số bài tập giúp ngủ ngon, mời bạn đọc cùng tham khảo.
Tìm hiểu về các bài tập giúp ngủ ngon
Tác hại của mất ngủ
Ngủ là hoạt động sinh lý tự nhiên, giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng sau một ngày dài. Giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giờ và cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy. Thời gian ngủ cần thiết ở người trưởng thành là 7-8 tiếng mỗi đêm và giảm xuống 6 tiếng ở những người cao tuổi.
Những người có tình trạng rối loạn giấc ngủ thường ngủ ít hơn bình thường, dẫn đến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày. Các tác hại của việc khó ngủ, mất ngủ cần kể đến như là:
- Gây cảm giác mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ vào ban ngày.
- Học tập và làm việc kém tập trung, thiếu hiệu quả.
- Ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, dễ căng thẳng, cáu gắt, chán nản.
- Ảnh hưởng đến ngoại hình: Khó ngủ, mất ngủ kéo dài có thể gây thừa cân, béo phì; đẩy nhanh tốc độ lão hóa khiến da nhăn nheo, xỉn màu, mọc mụn trứng cá; rụng tóc,...
- Tăng nguy cơ mắc và mức độ nghiêm trọng của nhiều loại bệnh lý khác như tăng huyết áp, bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch,....
Mất ngủ gây ra rất nhiều tác hại cho cơ thể
Để ngăn chặn mất ngủ dẫn đến các tác hại kể trên, các chuyên gia đã không ngừng tìm kiếm các biện pháp nhằm giúp bệnh nhân khắc phục vấn đề. Trong đó việc thực hiện các bài tập giúp ngủ ngon là một trong những khuyến nghị tiêu biểu, do nó vừa tự nhiên, an toàn lại đem đến nhiều lợi ích.
Vì sao bệnh nhân mất ngủ nên chú trọng vào hoạt động thể chất?
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học giấc ngủ đã thử nghiệm với những người có thời gian ngủ ít hơn 6,5h/ngày cho thấy rằng: việc tập luyện với cường độ vừa phải, bốn lần một tuần, sau 6 tuần thời gian ngủ của họ đã tăng trung bình 75 phút.
Theo các chuyên gia nhận định, việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn và đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho giấc ngủ, đó là:
- Thúc đẩy khả năng hệ tuần hoàn, hô hấp, cũng như quá trình trao đổi chất và hoạt động của bộ máy các tế bào. Việc này làm cho sau buổi tập luyện các cơ quan, tổ chức tăng nhu cầu nghỉ ngơi phục hồi, từ đó cơ thể sẽ sinh đáp ứng kích thích cho giấc ngủ sinh lý diễn ra mạnh mẽ hơn.
- Giúp giải tỏa căng thẳng, stress, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Giúp kích thích tuyến yên tăng tiết hormone tăng trưởng HGH. Hormon này đóng vai trò chính trong việc kích thích sự phát triển của các tổ chức, mô, tế bào, phục hồi cải thiện chức năng các cơ quan và đặc biệt là tái tạo giấc ngủ sinh lý.
Tập luyện đều đặn, đúng cách giúp ngủ ngon
Tuy nhiên, không phải bài tập thể dục nào cũng có tác dụng giống nhau, đồng thời với mỗi cá nhân đều cần có những lựa chọn cụ thể cho phù hợp. Mời bạn đọc tham khảo nội dung tiếp theo để biết cách tập luyện một số bài tập giúp ngủ ngon phổ biến và hiệu quả nhất.
Một số bài tập giúp ngủ ngon
Bài tập hít thở
Việc hít thở tưởng chừng như chỉ đơn thuần là một hoạt động giúp duy trì sự sống. Nhưng thực tế, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc hít thở đúng cách còn giúp chúng ta cân bằng cảm xúc, ngủ ngon giấc, thậm chí là cải thiện toàn diện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Các bài tập hít thở nếu được vận dụng đúng cách sẽ có thể làm dịu cơ thể thông qua kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm. Việc này sẽ gián tiếp điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, tạo ra phản ứng thư giãn, ngăn ngừa căng thẳng và các vấn đề sức khỏe khác như tăng huyết áp, lo lắng, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Một số bài tập hít thở hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất mà bạn nên tham khảo có thể kể đến như: bài tập thở 4-7-8, bài tập hít thở Papworth, bài tập hít thở con ong Bhramari Pranayama, bài tập cơ hoành, bài tập thở Box,… Khi thực hiện theo những bài tập này bạn chỉ cần lưu ý 3 điểm mấu chốt đó là: bắt đầu bằng cách chuẩn bị chỗ tập (trên giường, trên thảm,…) và tư thế phù hợp; thực hiện các bước hít thở theo hướng dẫn; kiên trì lặp đi lặp lại nhiều lần, nhiều ngày.
Một ví dụ về bài tập hít thở con ong Bhramari Pranayama, thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi xếp bằng trên sàn nhà ở tư thế hoa sen hoặc bất cứ tư thế nào cho bạn cảm giác thoải mái nhất.
- Bước 2: Nhắm mắt lại kết hợp hít thở sâu.
- Bước 3: Dùng 2 lòng bàn tay bịt tai lại trong khi ngón trỏ đặt phía trên lông mày còn các ngón khác thì đặt trên mắt.
- Bước 4: Ấn ngón tay nhẹ nhàng lên cánh mũi và khu vực lông mày.
- Bước 5: Khép miệng lại và thở ra từ từ theo đường mũi. Trong lúc thở bạn hãy tạo ra tiếng “ưm”.
- Bước 6: Thực hiện lại các động tác tương tự thêm 5 lần.
Bài tập thở con ong Bhramari Pranayama giúp ngủ ngon
Bài tập yoga giúp ngủ ngon
Yoga là một phương pháp tập luyện có từ lâu đời và được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới. Nó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung, không chỉ giúp duy trì thể chất ổn định mà còn cải thiện được tâm trạng, giúp tâm trí thư giãn, giúp dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Một số bài tập vừa đơn giản, vừa hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như:
- Tư thế em bé: Giúp điều chỉnh tâm trạng ổn định thông qua các bước tập
+ Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
+ Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.
+ Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
+ Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
+ Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.
+ Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
- Tư thế đứng thẳng gập người: Giúp kéo căng và thư giãn cơ bắp chân, mông, đùi và đặc biệt là lưng cổ. Thực hiện theo các bước:
Bài tập yoga theo tư thế đứng thẳng gập người
+ Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
+ Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
+ Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
+ Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
+ Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
+ Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
+ Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.
- Tư thế gác chân lên tường: Động tác này sẽ giúp bạn giảm mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ và từ đó xoa dịu thần kinh mang lại cảm giác nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ dễ hơn. Bạn thực hiện bằng cách ngồi thẳng lưng thả lỏng, mông cách tường khoảng 15cm. Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường tạo thành một góc 90 độ. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt và hít thở sâu, cảm nhận sự thư giãn của các cơ.
- Tư thế góc cố định: Đây là bài tập giúp các cơ quan trong cơ thể được kích thích tối đa và cải thiện quá trình lưu thông máu. Tuy nhiên nếu bạn bị chấn thương ở háng hay đầu gối thì không nên tập tư thế này. Bắt đầu thực hiện, bạn hãy Ngồi thẳng lưng và hai chân co lại sao cho lòng hai bàn chân áp sát vào nhau. Hai tay nắm lấy mũi chân và ép đầu gối xuống mặt sàn. Hít 1 hơi sâu kéo dài cột sống rồi dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên. Giữ cột sống luôn thẳng, hít thở sâu. Giữ yên trong 1-2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập yoga theo tư thế góc cố định
Bên cạnh đó, còn rất nhiều bài tập giúp ngủ ngon khác mà bạn đều có thể thực hiện. Từ những loại cường độ thấp như đi dạo, đạp xe,… cho đến những loại có cường độ cao như chạy, nhảy dây, cử tạ, bơi lội,… Bạn chỉ cần lưu ý chọn loại phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân.
Thực hiện những bài tập giúp ngủ ngon không phải việc một sớm, một chiều mà cần sự kiên trì đều đặn, lâu dài.
Ngoài ra, bạn nên áp dụng phối hợp thêm nhiều biện pháp như: điều chỉnh chế độ ăn uống – lối sống lành mạnh, sử dụng những giải pháp hỗ trợ.
Nổi bật hàng đầu trên thị trường hiện nay là những giải pháp từ tự nhiên, lấy lại giấc ngủ sinh lý an toàn. Trong số đó tiêu biểu nhất phải kể đến đó là sản phẩm BoniSleep+ của Mỹ.
BoniSleep+ - giải pháp thiên nhiên toàn diện cho người mất ngủ
Thành phần nổi bật trong viên uống thảo dược BoniSleep+ là những tinh chất thiên nhiên:
Thành phần BoniSleep+
- Lactium: Đây là tinh chất được chiết xuất từ đạm sữa. Nghiên cứu của các nhà khoa học Soken tại Nhật năm 2006 trên 44 người tình nguyện với liều Lactium 150mg/ngày, sau 4 tuần cho hiệu quả cải thiện 66% giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu đều cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ, giấc ngủ tự nhiên, sâu ngon, đặc biệt sáng dậy tinh thần rất sảng khoái và thư thái.
- L- Theanine: Thành phần có nhiều trong trà xanh, có khả năng đi tới các tế bào não dễ dàng, giúp kích thích sản xuất các sóng não alpha một cách trực tiếp, tạo ra trạng thái thư giãn sâu và tinh thần tỉnh táo, làm dịu căng thẳng. Ngoài ra, L-theanine còn làm tăng nồng độ hormone serotonin có tác dụng chống trầm cảm, lo âu.
- Melatonin: Một hormone được sản xuất tại tuyến tùng, giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ theo nhịp ngày đêm. Chất này cũng được chiết xuất từ thực vật như ngũ cốc, cherry,…
- Thảo dược giúp an thần, giảm bồn chồn, căng thẳng lo âu, giúp ngủ ngon: cây nữ lang, hoa cúc, ashwagandha, rhodiola rosea, lạc tiên, hoa bia.
- Vi chất magie và vitamin B6: Là những chất giúp nuôi dưỡng, trấn tĩnh tế bào thần kinh, giảm tính hưng phấn quá mức của hệ giao cảm, tạo chất dẫn truyền thần kinh.
- Nhóm chất dẫn truyền thần kinh như GABA, 5- HTP tạo trạng thái thư giãn sâu, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn, hạn chế tình trạng ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc.
Nhờ có công thức như vậy mà BoniSleep+ rất hiệu quả trong việc giúp an thần, giảm căng thẳng thần kinh, stress, lo âu, giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc. Đặc biệt, đây còn là sản phẩm của Tập đoàn Viva Nutraceuticals – tập đoàn sản xuất dược phẩm hàng đầu thế giới, được sản xuất trên dây chuyền đạt chuẩn GMP của FDA Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới WHO.
Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn đọc nắm bắt được cách thực hành một số bài tập giúp ngủ ngon, cũng như áp dụng biện pháp tự nhiên trong việc cải thiện vấn đề mất ngủ. Nếu có băn khoăn nào khác, bạn vui lòng liên hệ hotline miễn phí 1800 1044 để được tư vấn chi tiết nhé.
XEM THÊM:
.jpg)
