Hầu hết những ai có nhu cầu tập luyện nhằm giảm mỡ thừa, giảm cân đều biết tới hoặc đã từng nghe qua về phương pháp tập cardio. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích mà cardio mang lại cho sức khỏe và các bài tập cardio phố biến nhất.
.webp)
Lợi ích của bài tập cardio
Cardio là gì? Cardio đem lại lợi ích gì cho cơ thể?
Cardio (cardiovascular: được dịch là tim mạch, hệ tuần hoàn) là những bài tập làm tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn, giúp đưa oxy và chất dinh dưỡng tới các tế bào cơ. Như vậy, cardio là một thuật ngữ rất rộng, bao gồm đa dạng rất nhiều bài tập khác nhau chứ không hướng tới một bài tập cụ thể nào cả.
Lợi ích của cardio tới sức khỏe:
- Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân: Cardio được coi là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân tốt nhất hiện nay. Đây là dạng bài tập tiêu hao rất nhiều calo, cơ thể khi đó phải huy động năng lượng từ mỡ dự trữ nên giúp người tập giảm cân nhanh chóng.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tăng nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện chính là hình thức giúp cải thiện sức bền của tim mạch. Cardio giúp cải thiện cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, giảm đường huyết. Qua đó, người bệnh có thể phòng ngừa được nguy cơ xuất hiện các bệnh lý tim mạch, bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa lipid máu.
- Cải thiện tuần hoàn, độ dẻo dai cơ bắp.
- Tăng sức đề kháng của cơ thể: Tập cardio thường xuyên và vừa phải giúp giải phóng các kháng thể IgA, IgG, IgM và tế bào bạch cầu, từ đó tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
- Cải thiện tâm trạng, giảm stress: Trong suốt quá trình tập cardio, cơ thể tăng tiết endorphin - hormone giúp mang lại cảm giác hưng phấn. Bên cạnh đó, não bộ cũng tăng cường tiết các hormone dopamine, serotonin mang lại cảm giác hạnh phúc, giải tỏa căng thẳng.
- Giảm thiểu triệu chứng của hen phế quản: Các bài tập cardio mức độ nhẹ và trung bình rất hữu ích, giúp cải thiện các triệu chứng của không chỉ bệnh hen phế quản mà với cả những bệnh mãn tính tại đường hô hấp khác như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), viêm phế quản mãn tính.
Các bài tập cardio thông dụng nhất hiện nay
Các chuyên gia đã chia cardio thành 2 loại: HIIT (những bài tập có cường độ cao) và LISS (những bài tập có cường độ thấp).
HIIT cardio
HIIT (High Intensive Interval Training) là những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp tập ở cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ. HIIT cardio giúp đốt cháy calo xuyên suốt quá trình tập và kể cả sau khi tập.
HIIT cardio thường chỉ kéo dài khoảng 15-20 phút, với một số người đã tập quen thì có thể lên tới 25, 30 phút. Thời gian tập HIIT thường chỉ bằng 1/2 hoặc thậm chí 1/3 LISS nhưng như vậy là quá đủ để đốt cháy được một lượng calo rất lớn.
Các bài tập HIIT hiện nay khá phổ biến trên các nền tảng mạng xã hội như facebook, youtube và đều được hướng dẫn chi tiết. Người tập có thể dễ dàng tiếp cận và học theo. Sau đây là một ví dụ điển hình về bài tập HIIT cardio:
Bài tập HIIT cardio
Bài tập kéo dài 13,5 phút bao gồm 9 động tác. Mỗi động tác tập liên tục trong 1 phút (cường độ càng cao càng tốt), thời gian nghỉ giữa hai động tác là 0,5 phút.
- Động tác 1: Chạy tại chỗ, nâng cao đùi hơn hông, kết hợp đánh tay.
- Động tác 2: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên đùi. Nhảy mạnh lên, vòng 2 tay qua đầu đồng thời 2 chân dang rộng. Sau đó nhảy về vị trí ban đầu.
- Động tác 3: Squat. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hạ người xuống cho tới khi đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, hai tay đưa về phía trước. Sau đó đứng lên về tư thế ban đầu.
- Động tác 4: Đứng thẳng người, lần lượt đá 2 chân sang 2 bên.
- Động tác 5: Nhảy chạm gót chân. Mỗi lần nhảy, tay bên này sẽ chạm vào gót của bàn chân bên kia.
- Động tác 6: Bắt đầu bằng tư thế khụy 1 chân (như hình), sau đó chuyển sang tư thế đứng và đá cao chân. Tiến hành lần lượt đổi 2 chân xen kẽ.
- Động tác 7: Đá chân sau. Vào tư thế plank thẳng tay, nâng từng chân lên càng cao càng tốt. Đổi chân liên tục.
- Động tác 8: Bài tập leo núi. Vào tư thế plank thẳng tay, lần lượt kéo gối về phía trước ngựa và đổi chân liên tục.
- Động tác 9: Đá chân 2 bên ở tư thế plank thẳng tay. Nhảy mạnh 2 chân ra 2 bên sao cho rộng bằng hông rồi sau đó nhảy về.
Các bài tập HIIT cardio rất phong phú, người tập có thể tham khảo thêm nhiều động tác khác nhau để bài tập của mình trở nên đa dạng hơn, tác động tới nhiều nhóm cơ hơn.
* Lưu ý khi tập HIIT cardio:
- HIIT cardio là bài tập có độ khó rất cao với những người mới bắt đầu hoặc sức khỏe yếu. Nên bắt đầu từ mức độ thấp, thời gian nghỉ giữa các động tác có thể kéo dài lâu hơn, cường độ tập thấp hơn. Khi đã làm quen được với cường độ tập luyện của HIIT cardio thì người tập có thể bắt đầu giảm bớt thời gian nghỉ và nâng cường độ tập luyện lên.
- HIIT cardio có tác dụng đốt mỡ, giảm béo rất tốt. Tuy vậy, kể cả khi bạn đang thừa cân, béo phì thì cũng không được lạm dụng. Số lần tập HIIT cardio chỉ nên duy trì khoảng 2 lần/tuần, thời gian tập mỗi lần chỉ nên kéo dài tối đa 20-30 phút. Tập HIIT cardio quá mức có thể dẫn tới:
- Đau cơ, mất cơ (năng lượng từ mỡ không đủ thì cơ thể sẽ phải tiêu hủy cả cơ để tạo năng lượng).
- Mệt tim: Nhịp tim tăng quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe, đặc biệt ở những người đang mắc các bệnh lý tim mạch. Trong quá trình tập, nên trang bị thêm thiết bị kiểm soát nhịp tim, huyết áp.
- Mất ngủ: Hormone adrenaline trong não tiết ra nhiều khiến khó ngủ.
- Mệt mỏi: Tiêu hao quá nhiều năng lượng trong ngày sẽ khiến bạn không còn sức lực để làm những việc khác.
- Để tránh mất cơ do tập HIIT cardio, người tập nên ăn nhẹ trước và sau khi tập.
- Cân bằng giữa tập HIIT cardio với tập LISS cardio.
LISS cardio
LISS cardio (Low Intensity Steady State) là phương pháp tập cardio cường độ thấp hoặc trung bình trong một khoảng thời gian dài. Tác dụng đốt mỡ, giảm cân của LISS cardio không nhiều bằng HIIT cardio nhưng nó lại tập trung vào việc giúp bạn phục hồi sức lực, tăng cường sự dẻo dai, tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
LISS cardio được khuyến cáo là nên kéo dài khoảng 30-60 phút. Dưới đây là một số bài tập LISS phổ biến, được nhiều người tập luyện:
- Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản mà rất hiệu quả giúp đốt mỡ, giảm cân
- Đi xe đạp
- Bơi lội
- Leo cầu thang
- Chạy ở tốc độ vừa phải
- Chạy trên máy
* Lưu ý khi tập LISS cardio:
- Không giống như HIIT cardio, các bài tập của LISS cardio rất dễ tiếp cận và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Những người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường được khuyến cáo nên tập LISS nhiều hơn HIIT cardio để tránh nguy cơ hạ đường huyết.
- Kể cả HIIT hay LISS cardio thì đều cần khởi động kỹ trước khi tập bằng các động tác xoay cổ tay, chân, khớp vai.
- Nhớ bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập.
- Trước và sau tập LISS cardio cũng nên có một bữa ăn nhẹ như bánh mì đen, salad, lòng trắng trứng luộc, sữa tươi không đường…
Giảm cân: Chỉ cardio liệu đã đủ?
Nguyên tắc để cơ thể có thể đốt mỡ, giảm cân đó là dựa trên lượng calo đưa vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tập cardio và các hoạt động thông thường giúp tiêu thụ calo, còn điều chỉnh chế độ ăn uống chính là kiểm soát lượng calo đưa vào. Chính vì vậy, nếu bạn đang cần giảm cân thì bên cạnh tập cardio, xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng.
Trên đây là một số thông tin về bài tập cardio. Vẫn còn rất nhiều bài tập cardio mà nội dung bài viết không thể đề cập hết, bạn hãy lựa chọn những hình thức tập luyện tốt nhất cho mình. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ 1800.1044 (miễn cước) để được giải đáp.
XEM THÊM:
.jpg)
.png)
.png)
.jpg)
