9 cách trị ngủ ngáy hiệu quả bạn nên thử

Cập nhập: Thứ hai, 11/09/2023

Nhiều người đã giảm được tình trạng ngủ ngáy bằng cách ngủ nghiêng, đeo miếng dán mũi hoặc sử dụng một số thiết bị hỗ trợ khác. Việc tăng cường tập luyện cơ miệng, bỏ rượu và thuốc lá, giảm cân cũng có thể hữu ích. Phẫu thuật được coi là biện pháp cuối cùng khi các phương pháp trên không có hiệu quả. Để nắm rõ hơn về các cách trị ngủ ngáy này, hãy theo dõi bài viết ngay sau đây nhé!

Làm thế nào để giảm tình trạng ngủ ngáy?

Tìm hiểu về tình trạng ngủ ngáy

Tình trạng ngủ ngáy rất phổ biến. Hầu như tất cả người lớn đều sẽ thỉnh thoảng phát ra tiếng ngáy trong khi ngủ. Thống kê cho thấy, có đến 44% nam giới và 28% nữ giới trong độ tuổi từ 30 đến 60 tuổi thường xuyên ngủ ngáy. Ở độ tuổi trên 60, có đến 50% người gặp phải hiện tượng này.

Ngáy là do sự rung động của các mô gần đường thở ở phía sau cổ họng. Trong khi ngủ, các cơ lỏng ra làm đường thở bị thu hẹp. Khi một người hít vào và thở ra, không khí di chuyển qua làm cho các mô này rung lên và tạo ra tiếng ồn.

Ngáy có thể nhẹ, thỉnh thoảng mới xuất hiện và không đáng lo ngại, hoặc có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn hô hấp nghiêm trọng tiềm ẩn liên quan đến giấc ngủ. Một số người dễ bị ngáy hơn do liên quan đến kích thước và hình dạng của các cơ và mô ở cổ. Việc mô bị giãn quá mức hoặc đường thở bị thu hẹp cũng gây tình trạng này. Cụ thể, một số yếu tố có thể khiến một người dễ bị ngáy hơn, đó là:

Amidan lớn, lưỡi hoặc vòm miệng mềm.
Hàm nhỏ hoặc lùi lại.
Lệch vách ngăn hoặc polyp mũi.
Béo phì.
Uống nhiều rượu.
Sử dụng thuốc an thần.
Nghẹt mũi mãn tính.
Đang trong thai kỳ.

Ngay sau đây, chúng tôi sẽ đưa ra 9 phương pháp giúp bạn cải thiện tình trạng này.

9 cách trị ngủ ngáy hiệu quả bạn nên thử

Giảm cân nếu bị thừa cân, béo phì

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người bị béo phì có nhiều khả năng ngáy và mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Vì vậy, giảm trọng lượng cơ thể (nếu đang bị béo phì) là phương pháp đầu tiên và quan trọng nhất để giảm tình trạng ngủ ngáy.

Ngủ nghiêng

Một người sẽ dễ bị ngáy hơn khi họ ngủ trong tư thế nằm ngửa. Ngược lại, khi nằm nghiêng, đầu quay sang 1 bên thì tình trạng này sẽ được giảm bớt. Điều này có liên quan đến tư thế, việc chèn ép vào các mô trong vòm họng và quá trình khí lưu thông ra vào họng.

Vì vậy, nếu bạn hay ngáy vào ban đêm và thường nằm ngửa khi ngủ, hãy tập cho mình thói quen nằm nghiêng ngay từ hôm nay nhé.

Dùng miếng dán mũi chống ngáy

Miếng dán mũi chống ngáy có tác dụng cải thiện thông khí, giúp khí lưu thông tốt hơn qua mũi, vì vậy nó khá hữu ích trong một số trường hợp bị ngủ ngáy.

Miếng dán mũi chống ngáy hiện nay đã được bán khá phổ biến và có giá thành tương đối thấp. Bạn có thể dễ dàng mua chúng ở nhà thuốc hoặc trên một số sàn thương mại điện tử.

Sử dụng dụng cụ chống ngáy

Hiện nay, có một số dụng cụ chống ngáy được dùng khá phổ biến, thường được chia làm 2 loại:

Thiết bị nâng cao hàm dưới - thường được gọi là MAD - là một loại ống ngậm chống ngáy phổ biến. Nó được thiết kế sao cho vừa với răng của bạn, khi sử dụng chúng sẽ giúp điều chỉnh khiến hàm dưới của bạn di chuyển về phía trước, từ đó giúp giảm ngáy.
Thiết bị giữ lưỡi hoặc thiết bị ổn định lưỡi - thường được gọi là TRD hoặc TSD: Giống như MAD, dụng cụ này cũng vừa khít giữa các răng. Tuy nhiên, thay vì điều chỉnh hàm dưới, chúng lại giúp giữ lưỡi ở đúng vị trí, giữ cho lưỡi không bị tụt ngược vào họng. Thiết bị này đã được chứng minh là giúp giảm 68% cường độ ngáy.

Trong thời gian đầu, việc sử dụng thiết bị này có thể khiến bạn khó chịu và cần một thời gian để làm quen. Chúng thường được bán mà không cần đơn, nhưng tốt hơn hết bạn chỉ nên sử dụng khi có sự hướng dẫn của bác sĩ.

Dùng thiết bị chống ngáy

Hãy tập các bài tập cơ miệng

Ngoài việc tập thể dục nói chung, bạn hãy cân nhắc thực hiện các bài tập cơ miệng để hết ngáy. Thực chất, đây là những bài tập vùng hầu họng và được cho là có tác dụng giảm ngáy hiệu quả.

Các bài tập này bao gồm:

Bài tập lưỡi: Gồm bài tập trượt lưỡi, tập căng lưỡi, đẩy lưỡi lên và đẩy lưỡi xuống.
Bài tập mặt: Gồm bài tập móc má (Dùng ngón tay móc nhẹ kéo má phải ra ngoài, sau đó dùng cơ mặt kéo má vào trong), bài tập căng hàm (ngậm chặt miệng bằng cách mím môi lại, sau đó mở miệng, thư giãn hàm và môi).
Thở bằng mũi: Bài tập này cải thiện hơi thở bằng mũi, giúp ổn định đường thở trong khi ngủ.
Tập phát âm các nguyên âm: Việc luyện tập nói lặp lại các nguyên âm a-e-i-o-u sẽ giúp làm săn chắc hơn các cơ trong cổ họng của bạn, từ đó giúp giảm ngáy.
Ca hát: Khi hát, nhiều cơ trong miệng và cổ sẽ được kích hoạt và hoạt động nhiều hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập hát có thể làm giảm chứng ngủ ngáy. Khi hát, bạn hãy cố gắng tập trung vào việc lặp lại và phát âm từng âm thanh riêng lẻ thay vì chỉ hát lời bài hát thông thường.

Bài tập móc má

Từ bỏ hút thuốc

Người hút thuốc lá hoặc thường xuyên hít phải khói thuốc lá có khả năng bị ngủ ngáy cao hơn những người không có yếu tố nguy cơ này. Vì vậy, hãy bỏ thuốc lá và tránh xa khói thuốc ngay từ hôm nay. Để bỏ thuốc lá thành công và đơn giản, bạn nên sử dụng sản phẩm Boni-Smok.

Không uống rượu, đặc biệt là trước khi ngủ

Không chỉ làm tăng chứng ngáy, uống rượu trước khi đi ngủ thậm chí có thể gây ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở những người không mắc chứng rối loạn này.

Vì vậy, bạn cần tránh uống rượu một vài giờ trước khi đi ngủ và cân nhắc việc bỏ rượu hoàn toàn.

Phẫu thuật tạo hình vòm miệng được hỗ trợ bằng laser

Vòm miệng của con người được chia ra làm vòm miệng cứng và mềm. Vòm miệng cứng nằm ở phía trước, được cấu thành từ phần xương tạo nên cấu trúc miệng. Vòm miệng mềm nằm sâu hơn trong miệng, được cấu thành từ cơ mềm,

Ngủ ngáy đôi khi xuất phát từ các vấn đề về cấu tạo vòm miệng của người bệnh. Điều này có thể giải quyết thông qua phương pháp phẫu thuật tạo hình vòm miệng được hỗ trợ bằng laser.

Với phương pháp này, bác sĩ sử dụng tia laser để loại bỏ mô khỏi lưỡi gà ở cổ họng và vòm miệng mềm. Kết quả là, cổ họng cho phép luồng không khí lưu thông nhiều hơn và vòm miệng mềm sẽ cứng lại khi mô phát triển ở nơi nó được chiếu tia laser, khiến chúng không bị rung và phát ra âm thanh khi ngủ.

Cấy ghép vòm miệng

Giống như phẫu thuật tạo hình vòm miệng được hỗ trợ bằng laser, cấy ghép vòm miệng là phẫu thuật xâm lấn tối thiểu giúp làm cứng vòm miệng mềm. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này giúp cải thiện đáng kể tình trạng ngáy ở bệnh nhân. Ngoài ra, phương pháp này đôi khi cũng được chỉ định như một phương pháp điều trị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Cấy ghép vòm miệng